Comer bien sin engordar más de la cuenta en el embarazo

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda las siguientes pautas para comer bien sin engordar más de lo debido:

Hacer cuatro o cinco comidas al día. En caso de náuseas, vómitos o reflujo, comer menos cantidad, pero más a menudo, y evitar los alimentos ricos en grasa.

• Tomar más frutas y hortalizas. Si se sufre estreñimiento, sustituir los cereales normales por cereales integrales.
• Evitar el picoteo entre horas (están prohibidos los bollos, pasteles, refrescos, chucherías...).
• No consumir bebidas alcohólicas. La cerveza sin alcohol tampoco es aconsejable ahora por su elevado contenido en calorías.
• Tomar productos lácteos desnatados o semidesnatados. Para cubrir las necesidades de calcio no deben faltar tres raciones de lácteos al día y un suplemento farmacológico.
• Los expertos también recomiendan suplementos de hierro y de ácido fólico y a veces también de sal yodada.

El hierro es fundamental

• Lo contienen las carnes rojas (si la embarazada no ha pasado la toxoplasmosis, debe tomarlas bien hechas), las legumbres y los vegetales (hay que lavar escrupulosamente las verduras de la ensalada y las frutas).
• Se aprovecha mejor cuando se toma junto con un alimento rico en vitamina C (un zumo natural de naranja, pomelo o limón, unas mandarinas...). El té y el café disminuyen su absorción. No deben tomarse durante las comidas principales, sino una o dos horas después.

También hay que tomar calcio

Además de un suplemento, conviene tomar tres lácteos al día. Por ejemplo:

• 2 tazas grandes (500 cc) leche semidesnatada o desnatada, 1 yogur desnatado y 50 g de queso fresco tipo Burgos.
• 2 tazas medianas (400 cc) de leche semidesnatada o desnatada enriquecida con calcio, 1 yogur desnatado y 100 g de queso fresco tipo Quark.
• 2 tazas grandes (500 cc) de leche desnatada o semidesnatada enriquecida con calcio y 50 g de queso de barra bajo en grasa.